Det er efterhånden et ritual i de fleste hjem, at dagen slutter foran fjernsynet. Vi ender i sofaen efter aftensmaden, så vi kan slappe af og falde lidt ned efter en lang arbejdsdag. Men selv om vi bliver trætte og måske falder i søvn foran fjernsynet, betyder det ikke, at vi sover godt og vågner veludhvilede næste dag. Tværtimod.
Skærmtid før sengetid forringer din nattesøvn. De fleste af os ved udmærket, at det ikke er godt for os, men alligevel ser vi film og serier lige før sengetid. Det er efterhånden et indgroet ritual, at vi sætter os i sofaen og døser hen til en god film eller serie. Forskning viser dog, at det blå og hvide lys, som skærmen på tv’et eller computeren udskiller, påvirker vores søvn negativt. Det gælder alle skærme, så det hjælper altså ikke at slukke for fjernsynet, hvis man i stedet sætter sig med sin tablet eller telefon.
Det blå lys fra skærmene nedsætter kroppens produktion af hormonet melatonin, som både er søvndyssende og vækstfremmende. Det anbefales derfor at slukke for skærmene senest en halv time før sengetid og gerne før, så kroppens produktion af melatonin kan igangsættes, og vi får en god nattesøvn. Det giver også hjernen tid til at falde til ro, hvis vi har set film med mange lydeffekter, actionscener eller andet, hvor der sker meget på kort tid.
Det er vigtigt for børn og unge, at lyspåvirkningerne fra diverse skærme minimeres før sengetid. Netop fordi melatonin også er et væksthormon, kan det have konsekvenser, hvis børn ikke sover nok og ordentligt.
Undersøgelser viser, at et overforbrug af film, serier, tablets, osv. før sengetid fører til en markant lavere søvnmængde, og at søvnkvaliteten samtidig forringes. Dette medfører et højere træthedsniveau i dagtimerne, hvilket igen fører til koncentrationsbesvær og i sidste ende indlæringsvanskeligheder.
Det kan altså have både fysiske og mentale konsekvenser, hvis børn og unge bruger for meget tid foran skærmene før sengetid. For voksne gælder naturligvis de samme risici, da voksne ligeledes har brug for god søvn for at kunne holde koncentrationen en hel dag på arbejde og samtidig have overskud til indkøb, madlavning, osv.
Skærmtid er en klar vinder, når det kommer til negativ påvirkning af vores nattesøvn, uanset hvor gamle vi er. Der er dog også mange andre parametre, du kan skrue på, hvis du vil forbedre din og dine børns nattesøvn.
Først og fremmest bør soveværelset tømmes for distraherende elementer, så kroppen forbinder det med et sted, hvor der skal slappes af og soves. Derfor bør tv’et ud med det samme. Det hænger naturligvis sammen med skærmpåvirkning, som nævnt ovenfor. Hvis tv’et ikke hænger belejligt for fodenden af sengen, fristes man ikke til at tænde det og forstyrre hjernen og kroppen med film og serier, når man burde sove. Soveværelset bør ikke associeres med fjernsyn, tablets og generelt vågne aktiviteter, da det forvirrer kroppen, og hjernen får sværere ved at falde til ro, når det er aften.
Når man har fået de forstyrrende elementer ud af soveværelset, bør man tænke over, hvad man har derinde. Ifølge Sengetid har både selve sengen betydning for søvnkvaliteten, men også andre faktorer som belysning og indeklima kan påvirke din søvn betydeligt.
I forhold til belysning er det mest optimale at have et helt mørklagt rum at sove i. Det er derfor en god idé at anskaffe mørklægningsgardiner til både soveværelse og børneværelse, så søvnen ikke forstyrres af lyset udefra. Hvis dit barn ikke bryder sig om mørket, kan du finde en børnelampe hos Pixizoo.dk, der automatisk slukker efter noget tid, så der er lys, når man falder i søvn, men nattesøvnen ikke forringes af lyspåvirkning hele natten igennem.
Indeklimaet i soveværelset er også vigtigt. Sørg for at lufte ud i løbet af dagen, så luften i rummet er frisk til natten. Temperaturen skal desuden hverken være for høj eller for lav, da dette også påvirker din nattesøvn. Der er forskel på, hvilken temperatur man foretrækker, når man skal sove, men generelt må temperaturen i soveværelset gerne være et par grader lavere end i husets øvrige rum.
Det er en stor udfordring at droppe film og serier før sengetid, da det er en indgroet vane hos langt de fleste af os. Der findes dog mange gode alternativer til fjernsyn og andre skærmaktiviteter, så hvis man gør en indsats for at implementere en eller flere af disse, er man allerede godt på vej til en bedre nattesøvn og mere overskud i løbet af dagen.
Bor du alene, kan du falde til ro med en god bog eller et puslespil. Det giver dig en rolig stund før du skal sove, så kroppen er nede i gear, når du lander på hovedpuden. Bor I et par eller en familie, kan I vende dagens begivenheder eller tale om planerne for i morgen – det er både afslappende og hyggeligt, og med tiden bliver det måske en fast familietradition.
Har du små børn, er højtlæsning et godt alternativ til film og iPads før sengetid. Ud over at få barnet – og dig selv – væk fra skærmene skaber det også en hyggestund mellem dig og dit barn, som ligeledes kan blive et fast aftenritual, som I begge ser frem til. Når barnet bliver større, er det desuden en god måde at øve barnets læsefærdigheder, da I her kan skiftes til at læse højt.
En anden mulighed, som er blevet meget populær de senere år, er meditation. Der findes et hav af apps, som kan guide dig gennem en længere eller kortere meditation, så du slutter din dag af med at tømme hovedet for tanker og slappe af i hele kroppen. Flere apps tilbyder også afspænding til børn, så hele familien kan få glæde af meditationen.
